[...] x 8 / 55kg x 10 / 50kg x 12 / 45kg x 15 2. podciąganie szeroko na maszynie 4x 10 3. push press rampa na 8 20kg - 35kg 4. unoszenie sztangielek bokiem 10/15/20 6kg/5kg/4kg 5. pompki na poręczach 3x max + 20 minut interwałów na orbiteku Nie jestem zadowolona z takiego splita.. Nie odpowiada mi to zupełnie, bo nie odczuwałam zmęczenia konkretnej [...]
A oto ten plan sory zapomniałem dodać w pierwszym poscie PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.Pompki na poręczach 3 serie stały cieżar 2.prostowanie [...]
co do ćwiczeń zachowąlbym plan w calości jednak pompki w takiej konfiguracji można by sie jeszcze zastanawiac nad wrzucieniem mc do pierwzszego dnia... choc i tu nasuwają sie wątpliwści czy bedzie to najlepsze wyjście- z tego co wiodze Knife wychodzil z założenia że jeden trening "do bólu" na m.pleców a drugi jak najbardziej to możliwe [...]
[...] w dół 8 serii x 3 powtórzenia 1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń Piątek: 1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń 1 [...]
[...] na bary - sprecyzuj co mozesz robic a co nie dobrze sprecyzuj wyc lezac - czy jestes w stanie robic board press? albo mienic kat pochylenia tak by nie bolało? sztangielki ? pompki na poreczach? napisz komentarze do tych propozycji wiosłowanie - jaka wersja najlepiej sie sprawdza ? podciaganie na drazku - jakies problemy? no i ktora wersja [...]
[...] -board press ; jak zamocowac deske cwiczac samemu - sprawdz filmiki z dociskania w blogu Balduran, przywiązuje belke wzdłuz sztangi , ustawia ograniczniki ruchu i jazda -pompki na porzeczach "tricepsowe" -prostowanie do dołu na wyciagu lub czachołamacze -podciaganie na drazku podchwytem -"modlitewnik Wodyna" przy [...]
[...] taki sam jak w dociskaniach , czyli nie za duzy 2)Rotacje 5*15 a pomiedzy seriami unoszenie nóg w zwisie 5*15-25p D4: nadgarstki, aero D5: 1)wyc od czubka głowy 10x10 2)pompki na porzeczach "tricepsowe" 5*10p D6: 1)box-przysiady 10x10 2)wspiecia na palce ze sztanga 5*MAXpowt , ciezar o 20kg wiekszy niz uzyty na przysiad D7: [...]
[...] barki oraz triceps dzien piaty plecy przedramiona Trening= klatka piersiowa -sztanga na prostej 3x10-8-6 -sztangielki na skosie 3x10-8-6 -sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami -rozpietki 3x12-10-8 biceps -uginanie nze ssztanga 3x10-8-6 -uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8 -uginanie [...]
Technika leży w większości ćwiczeń. Podciąganie na drążku-pracuj łopatkami.Na szczycie mają być w pełnej retrakcji.Podczas negatywu mocno rozciągasz najszersze. Wypnij mocniej klatkę i wychyl się minimalnie w tył pod koniec,bo łapiesz płaskie plecy i wykańczasz ruch łapami. Pompki na poręczach-to nie jest wersja na klatkę. Technika pompek stricte [...]
Całe lato spędzam w przyczepie campingowej nad jeziorem, gdzie głównie pływam i chadzam na długie wycieczki po lesie, a z ćwiczeń siłowych - to tylko jakieś pompki czy podciąganie na gałęzi.
Jak trening tylko 2 razy w tygodniu to obowiązkowo trenigi oparte na ćwiczeniach wielostawowych,żadnych izolowanych,żadnych maszyn. -Przysiad/wykroki, -MC/"dzień dobry", -wyciskanie na klatę/pompki na poręczach, -podciąganie/wiosłowanie, -wyciskanie na bary/podciąganie sztangi wzdłuż ciała. Dodać jedynie coś na łydki i dawaj.
Przysiadu i martwego ciągu nie robię :( ale domyślam się ze to źle ;/ Dobrze chociaż, że jesteś tego świadomy... Mit 1 art, który podałem. 2 zestawy FBW po 4ćw w zestawie A/B Poczytaj art o ćw dynamicznych http://www.sfd.pl/_Ćwiczenia_dynamiczne_by_georgu_dynamika_-t371552.html Plan proponuje taki Ćwiczysz 3x w tyg A/B/A...B/A/B... A" [...]
[...] się dalej 4 razy w tyg po 5 serii i teraz mogę już 15 razy podchwytem i 12 nachwytem.Dodam że nie ćwiczyłem wolnymi ciężarami tylko przez jakiś czas robiłem pompki i skończyłem ostatnio A6W.Aha jeszcze jedno....po każdym treningu wisiałem w swobodnym zwisie po 1-2min..nie wiem ale może to coś dało...na pewno uścisk mam mocniejszy [...]
Tak więc ćwicze tym planem: I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy 10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z [...]